O envelhecimento e treinamento de força

O envelhecimento é um processo gradativo e inexorável, que ocorre ao longo da vida. Caracterizado pela redução da capacidade anâtomo-funcional, o qual acarreta baixa na eficiência de todos os sistemas do organismo, gerando modificações de caráter psicológico, oriundos da ação do tempo.

Atualmente, especialistas em envelhecimento tem mais uma preocupação diante do envelhecer mais e melhor, ou seja, com saúde. Essa preocupação faz referência ao aumento da expectativa de vida em sociedades tanto orientais quanto ocidentais. Dados do instituto brasileiro de dados geográficos e estatísticos (IBGE) indicam crescente envelhecimento populacional, que se acentua a cada ano. De acordo com o IBGE, o Brasil terá em 2025 o numero de 32 milhões de idosos.

O aumento da expectativa de vida está relacionado diretamente aos gastos públicos com o sistema de saúde oferecido à população em tratamentos e internações. Indivíduos idosos são os mais susceptíveis à diminuição da capacidade funcional e ao surgimento de enfermidades. Essa valência física é um dos parâmetros que reduz significativamente a capacidade nessa faixa etária. Com ela reduzida, devido ao processo de envelhecimento, as atividades da vida se tornam dificultadas.

Certamente você já viu um idoso necessitar de bengala para se locomover. Nessa situação, o vigor muscular já não é mais suficiente para que ele próprio possa se movimentar. Assim, ora ficará dependente de acessórios para se deslocar, e desempenhar as atividades do cotidiano, ora de ajuda de familiares.

A força muscular é reduzida de forma mais acentuada a partir dos 65 anos de idade, acarretando baixa expressiva na qualidade de vida, e geralmente associada a doenças decorrente do desuso muscular. Por exemplo, existem várias ocorrências de quedas e fraturas em idosos cujas conseqüências são negativas à saúde, e às vezes irreversíveis.

Durante as duas ultimas décadas, foi comprovada a eficiência do treinamento com peso para melhorar a força muscular, inclusive diante do envelhecimento. Esse é capaz de reduzir a dependência física, maximizar o vigor físico, diminuir a incidência de doenças e de hospitalizações de idosos.

É consenso entre estudiosos do treinamento com peso que em quase todas as faixas etárias da vida esta pratica é recomendável para melhorar a saúde, sobretudo se a capacidade física do individuo está comprometida ao ponto de causar em alguém dependência física. Desta forma, é sugerido que a população idosa participe de um programa de exercícios com peso – mais conhecido com musculação – a fim de obter ganhos na força muscular para enfrentar, do modo mais favorável, as atividades da vida diária.

James Fernandes de Medeiros
Graduado em Educação Física
Pós-graduado em Fisiologia do Exercício
E-mail: jamesprof@gmail.com

Treinamento de força: uma vertente na reabilitação

O treinamento de força surge com o culturismo moderno na década de 40. Segundo dados históricos, seu criador foi Josef Weider, canadense nascido na cidade de Montreal. Naquela época, os primeiros praticantes do treinamento com peso se exercitavam de modo empírico, baseados apenas em suas experiências.


A partir da década de 80, o treinamento de força – cientificamente denominado de treinamento resistido e popularmente chamado de musculação – ganhou com o passar dos anos, até os dias atuais respaldo científico. Ao ponto de ser aplicado em várias áreas de atuação, passado pelo próprio culturismo de onde se originou, nos esportes, na saúde e até na reabilitação. Embora, a maioria da população visualize o treinamento de força apenas aplicado ao culturismo, praticado por homens e mulheres em alto nível, a fins competitivos.

A prática do treinamento resistido é, atualmente, aplicada na reabilitação no processo de prevenção e controle de doenças, como as crônico-degenerativas como: cardiopatia, hipertensão e diabetes. Quem diria, por exemplos, que há 60 anos um indivíduo submetido à cirurgia cardíaca deveria treinar sua força muscular para melhorar a capacidade funcional e acelerar o processo de recuperação pós-cirúrgico.

Assim, é possível afirmar que portadores de cardiopatia devem realizar treinamento de força, graças ao número de estudos científicos já publicados, os quais confirmam sua eficiência. Fato que garante tal grau de embasamento científico desse tipo de treino. No Instituto do Coração (INCOR), em São Paulo, cardiopatas, hipertensos e diabéticos não só podem como devem exercitar sua força muscular. Desenvolver essa valência física é hoje, parte integrante do tratamento não farmacológico nesse centro de reabilitação, referência mundial.

A comunidade científica já demonstrou respaldo acadêmico do treinamento resistido como medida reabilitativa. Mas para que se obtenha êxito num programa de exercícios a fim de reabilitar a capacidade física e funcional do paciente, é necessário buscar orientação de profissionais qualificados. Desta forma, o acompanhamento adequado pode contribuir para uma melhor adesão ao tratamento e, por conseguinte favorecer o nível de saúde.

James Fernandes
Graduado em Educação física
Pós-graduado em Fisiologia do Exercício
E-mail: jamesprof@gmail.com

Esporte contra a depressão

A prática de esportes é uma boa saída para quem sofre de depressão.

Modalidades de esporte a dois podem render ótimos resultados. Primeiro, porque a companhia de um amigo pode ser um ótimo estímulo e segundo, porque a prática de esportes trás bons estímulos físicos e psicológicos.

Esporte de alto rendimento é saudável

O esporte de alto rendimento ou de alta performance é aquele cuja finalidade é de se preparar fisicamente para determinada modalidade esportiva. Seja qual for essa atividade esportiva pretendida, os desafios e dificuldades a serem trilhadas serão bastante similares.

O indivíduo que se envolve num esporte de alto nível deve ter em mente duas características importantes em todo o processo ao qual será submetido. Primeiro fator é ter plena disciplina e perseverança nos seus objetivos. Segundo, estar bem claro de que poderá haver grandes dificuldades e que essas deverão ser superadas.

O atleta para que se torne competitivo precisa submeter-se a uma exaustiva rotina de treinamentos físicos. Nos quais os resultados, caso sejam bem planejados por um professor de educação física, normalmente aparecerão após 3 a 5 anos de total disciplina aos treinos.

A carga extenuante de treinamento diário para se atingir um nível de rendimento ótimo (performance), muitas vezes está associado a ocorrências de lesões traumáticas. É o caso das lesões ósteo-musculares que afetam boa parte dos atletas. O momento da preparação e a gravidade da lesão são os fatores limitantes de todo o planejamento e em algumas situações inclusive psicológicas.

O uso indevido de substâncias ilegais com finalidades de elevar ilicitamente os níveis das capacidades físicas (força/resistência muscular, condição aeróbia, etc.), normalmente, quando flagrados em exames anti-dopping bloqueiam parte de sua carreira desportiva e deixa algumas seqüelas psicológicas, como: sentimento de derrota, frustração e fracasso. Além das sansões aplicadas ao atleta pelo comitê anti-dopping.

Diante dos traumas físicos e psicológicos, aos quais o atleta de alto rendimento está sujeito, será mesmo o esporte capaz de promover favoráveis padrões de saúde? Resta, pois, decidirmos praticar esporte para obter ganhos saudáveis ou realizar o desejo de ser atleta: conquistar medalhas, quebrar recordes e de entrar para a história do esporte daquela modalidade.

Autor: James Fernandes – Profº Educação física, especialista em fisiologia.

A obesidade e a prática de exercícios físicos

A obesidade é caracterizada pelo excesso de gordura corporal, capaz de provocar danos à saúde do indivíduo. Dentre os malefícios causados pela obesidade podemos pontuar os seguintes: desequilíbrios posturais e articulares, metabólicos e estéticos (que pode gerar problemas psicológicos). Estudos científicos longitudinais apresentam que 65% dos norte-americanos estão com massa corporal gorda acima dos limites desejáveis para a saúde. No Brasil, a população com sobrepeso e obesidade é de 45 porcento.

Os principais fatores que contribuem para níveis elevados de gordura corpórea são: a ingesta calórica acima dos valores dietéticos recomendáveis e a falta da prática de exercícios físicos regulares. Já que em apenas 20% dos casos de sobrepeso e obesidade, na população em geral, tem pré-disposição inerente à carga genética, ou seja, de origem hereditária.

A prática regular de exercícios físicos pode produzir efeitos salutares no controle e tratamento da obesidade. Para tanto, deve-se manter o controle de algumas variáveis importantes na prescrição dos exercícios, tais como: freqüência, duração e intensidade. Variáveis essas, devidamente controladas e orientadas por um profissional habilitado na área de exercícios.

Mesmo que o indivíduo tenha uma ingesta calórica diária elevada em relação ao recomendado, se estiver engajado em um programa de exercícios, poderá controlar o peso corporal. Além de melhorar o condicionamento físico, necessário para minimizar desvios posturais e aliviar dores articulares. Logo, tenderá a estar sempre no peso ideal ou ao menos próximo dos padrões de saúde. Com atitude para se exercitar estaremos também nos prevenindo contra várias doenças metabólicas, como: enfarte, acidente vascular cerebral, diabetes e hipertensão.

Autor: James Fernandes – Profº Educação física, especialista em fisiologia

O quê é sedentarismo?

É a falta ou a diminuição da atividade física. É a pessoa que gasta muito poucas calorias por semana com atividades ocupacionais, não necessariamente em atividades esportivas. Isto acarreta o desuso dos nossos sistemas, o que representa um risco à saúde. É a principal causa de aumento da incidência de muitas doenças, como obesidade, diabetes, aumento do colesterol, depósito de gordura nas artérias, hipertensão arterial e infarto do miocárdio.

Alongamento

Por ordem de importância, é a atividade que deve iniciar e finalizar qualquer outra atividade física. Pode não parecer, mas tem gasto calórico considerável, mesmo sendo lento e, por vezes, monótono. Ele trabalha os grandes e pequenos grupos musculares e proporciona o relaxamento do corpo. A prática diária previne lesões, como o estiramento muscular. Para melhores resultados, pratique-o regularmente, sem forçar articulações e sem sentir dor.

Ajudando na malhação

  • Procure usar sempre roupas leves, tênis e meias confortáveis;
  • Utilize o espelho sempre que possível para corrigir sua postura;
  • Faça os exercícios dentro do seu ritmo, sem forçar;
  • Procure fazer todos os exercícios da forma correta;
  • Não dispense o alongamento. Ele é fundamental para dar elasticidade aos músculos, para que você não se machuque durante os exercícios;
  • Beba muita água antes, durante e depois da malhação, para hidratar;
  • Deixe sempre à vista uma toalha, para limpar o suor: é higiênico e garante a segurança, pois evita que você escorregue quando estiver utilizando algum aparelho;
  • Faça os exercícios, de preferência, pela manhã ou no fim da tarde. Nunca, depois do almoço.
  • Procure aproveitar o tempo que você passa malhando, afinal você está contribuindo para a sua saúde;

Caminhada

A caminhada é um bom exercício para todos, pois vamos usá-la a vida toda. Tente caminhar num ritmo um pouco acelerado por cerca de uma hora. Escolha um horário tranqüilo, preferencialmente pela manhã. Evite ruas com muito tráfego e poluição. Para melhores resultados, mantenha a sua freqüência cardíaca em torno de 70 % da sua freqüência cardíaca máxima. Não caminhe se tiver problemas nos joelhos ou nos pés que lhe causem qualquer desconforto com o exercício.

Estacione e caminhe

Sempre que você tiver alguma coisa para resolver fora de casa, procure estacionar seu carro o mais longe possível da entrada de onde pretende ir e tente fazer uma caminhada mais longa. Assim, você estará se exercitando sem perceber. Use toda e qualquer oportunidade que encontrar para caminhar. No final do dia, tudo contribuirá para um melhor preparo físico e uma melhoria na sua saúde.


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João Eudes
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