Exercício de força preconizado para a melhoria da saúde do idoso

O aumento da expectativa de vida da população mudial é uma realidade e alvo de análise nas pesquisas e nas gestões de saúde pública e privada. Pode-se questionar até que ponto aumentar os anos de vida seja uma notícia bem-vinda. Deve-se estar atento aos aspectos da qualidade de vida, que tem sido cada vez mais tumultuada, extenuante e, como dizem, estressante.

É importante controlar as variáveis da qualidade de vida e da saúde. Um dos parâmetros da saúde é ser fisicamente ativo. Quem é ativo tem melhor qualidade no sono, no vigor físico e no equilíbrio emocional. Em regra, ser ativo é ter melhores condições de saber lidar com contratempos impostos e eventualmente inevitáveis que acontecem no dia-a-dia.

Ao passo que os seres humanos envelhecem, o modo de enfrentar as situações do cotidiano se torna mais dificil. Com o envelhecimento surgem os distúrbios em todas as funções vitais, uns mais acelerados que outros. No aparelho locomotor não é diferente, sucumbe progressivamente ao longo dos anos. O idoso tem uma marcha mais lenta e seu equilíbrio é notadamente regredido quando comparados a de um adulto jovem. Aqueles normalmente precisam de ajuda externa, seja ela de parentes ou de um aparato como bengala para que consiga simplesmente caminhar – movimento de locomoção trivial diante das atividades rotineiras.

Quem mais sofre com os efeitos negativos do sedentarismo são os idosos quando comparados aos jovens. Situação justificada pelo fato de o idoso ter passado mais anos de sua existência no estado de inatividade física, além da ocorrência previsível das perdas progressiva no processo do envelhecimento. Na atuação profissional, foi oportuno prescrever sequência de exercícios físicos e acompanhar senhores e senhoras com até mais de setenta anos de idade, os quais apresentavam alguma limitação ao se movimentar.

No ano de 2004, chegou à academia um aluno de 72 anos, que mal conseguia andar. Tamanha era a fraqueza muscular nos membros inferiores diante de tal circunstância. Como ele disse naquele ano, “Antes de começar a me exercitar na academia, eu andava engomando. Agora consigo caminhar”. Engomar, nesse caso, significa andar arrastando os pés. Com apenas 30 dias de matriculado, esse senhor obteve uma melhora expressiva na marcha. Para ele esse ganho locomotor foi um motivo de superação, de elevação da auto-estima e de motivação.

Graças à dedicação daquele senhor aos treinos de força – responsável pela ativação das fibras musculares de força ao tornar os músculos mais funcionais – foi possível modificar para melhor o gesto motor da caminhada, que em apenas quatro semanas, com treinos regulares, deixou de andar “engomando”. Nesse caso, o exercício foi para ele obter um ganho de força muscular significante, inerente à atividade locomotora diante das tarefas da vida diária.

Independente de qual seja seu problema de saúde, a princípio, os exercícios resistidos, ou seja, de força são eficientes no controle das perdas de massa muscular e óssea. Segundo o fisiatra Dr. José Maria Santarém, perde-se 10% de massa magra dos 25 aos 50 anos de idade e mais 30% dos 50 aos 80 anos. Os indivíduos que conseguem completar 80 anos de idade sem a prática regular de treino contra-resistência, terão reduzido 40% de massa muscular magra. Isso gera defícits na marcha, no equilíbrio e pode proporcionar sérias situações de quedas e fraturas ósseas.

O treinamento de força praticado de 2 a 3 vezes por semana é suficiente para provocar respostas fisiológicas significativas. Na prescrisão do exercício, a intensidade do esforço é de 50% a 75% da capacidade máxima e a duração de cada sessão deve beirar os 60 minutos. A pesquisadora australiana Maria Fiatarone retratou em seus achados que em apenas 8 semanas de treino de força é possível adquirir ganhos de força muscular na ordem de mais 170%, mesmo se tratando de mulheres enfermeiras nonagenárias.

Quer ter vigor físico favorável a sua saúde e ficar bem na força muscular? Então treine! É a partir dos 65 anos que o processo de perda de musculatura esquelética é mais drástica. Nessa fase da vida, aumentar a força dos músculos é sinômino de tornar-se fisicamente independente, elevar o nível de auto-confiança, obter mais saúde e melhorar a qualidade de vida.

James Fernandes
Graduado em Educação Física – UFRN
Especialista em Fisiologia do Exercício – Universidade Gama Filho/SP
CREF 1.018-G/RN
E-mail: jamesprof@ig.com.br

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